8 Minuten /

Basische Ernährung: die Einkaufsliste

Organisation ist alles. Das gilt nicht nur für das Leben allgemein, sondern besonders auch für die erste Zeit nach einer Ernährungsumstellung. Ein aufgefüllter Vorratsschrank, ein Rezept-Wochenplan und eine strukturierte Einkaufsliste erleichtern den Umstellungsprozess erheblich.

Wenn auch du dir vorgenommen hast, auf eine gesunde, basische Ernährung zu switchen, haben wir genau die richtigen Tipps für dich.

Neugierig geworden? Los geht’s!

Basische Ernährung: die Grundlagen

Zur Klärung: Was ist eine basische Ernährung eigentlich? Nun, unser Körper verstoffwechselt Lebensmittel auf unterschiedliche Weise – entweder basisch oder sauer. Für einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt ist es notwendig, ausreichend basische Nahrungsmittel in die eigene Ernährung zu integrieren, um den Körper vor Übersäuerung zu schützen. 

  • Säurebildende Lebensmittel: Fleisch, Wurst, Käse, Fisch, Eier, Milch- und Getreideprodukte 
  • Basische Lebensmittel: Obst, Gemüse, Kräuter, Essig, Öle

Wichtig zu wissen: Bei einer basischen Ernährungsweise geht es nicht darum, auf alle säurebildenden Nahrungsmittel zu verzichten. Damit dein Säure-Basen-Haushalt ausgeglichen bleibt, gilt es lediglich auf die Balance zu achten. Deswegen stehen auch säurebildende Lebensmittel auf unserer Einkaufsliste. Entscheidend ist allerdings, wie du deine Gerichte zubereitest. Merke dir als Faustregel: Lade mindestens die Hälfte deines Tellers voll mit basischen Köstlichkeiten!

Zur Nahrunsgmitteltabelle

Plane deine Woche!

Was soll ich heute kochen? Eine Frage, die am Beginn einer Ernährungsumstellung schnell zu Überforderung führen kann. Damit du am Ball bleibst, empfiehlt sich ein Wochenplan, in dem du jedes Gericht der Woche etwa am Sonntagabend vorab definierst. Planungsaufwand: ca. 30 Minuten. Diese Zeit ist allerdings gut investiert. Der Vorteil: Du kaufst nichts Überflüssiges und kannst die Zubereitung der Gerichte ganz nach der zur Verfügung stehenden Zeit planen.

Ideen gefällig? Schau gern in unsere Rezeptrubrik, um dich inspirieren zu lassen!

Basische Gerichte entdecken!

Die Einkaufsliste

Vor deiner Ernährungsumstellung solltest du unbedingt einen Blick in deinen Vorratsschrank werfen und eine Inventur vornehmen. Hast du erstmal festgehalten, was du zu Hause hast und jederzeit für Rezepte verwenden kannst, geht es an die Einkaufsliste.

Unser Tipp: Geh deinen Supermarkt in Gedanken durch, und schreibe deine Einkaufsliste nach Abteilungen!

Welche Lebensmittel unbedingt auf deine Liste sollten und welche Getränke und Produkte du immer vorrätig haben solltest? Wir verraten es dir!

Lecker & zuckerfrei

Getränke

Um immer gesunde Drinks parat zu haben, empfiehlt es sich, gewisse Basics immer an der Hand zu haben. Wusstest du übrigens, dass Kaffee ebenfalls basisch verstoffwechselt wird? Hättest du nicht gedacht, oder? Mit diesen vier Produkten bist du an der Getränkefront top-ausgerüstet.

Tees Kaffee
Zitronensaft Pflanzenmilch
Regional & saisonal

Frisches Obst und Gemüse

Das Herzstück einer basischen Ernährung sind naturbelassene Produkte. Allen voran: Obst und Gemüse. Must-haves aus unserer Sicht: Kartoffeln, Kürbis, Spargel, Pfifferlinge, Zucchini, Tomaten, Gurken – je bunter der Inhalt des Einkaufswagens, desto besser.

Gurken Pilze (nach Saison) Zwiebel
Tomaten Zucchini Knoblauch
Möhren Aubergine Kartoffeln
Rote Beete Frühlingszwiebel Süßkartoffeln

Milchprodukte

Auch Joghurt und Käse wie Feta oder Hartkäse dürfen mit nach Hause – allerdings gilt, so wie bei allen tierischen Produkten – in Maßen. Sauer verstoffwechselte Lebensmittel sollten nicht im Zentrum des Gerichtes stehen, sondern vielmehr als Ergänzung zu den dienen.

Ein Trend, der sich im Zusammenhang mit Milchprodukten feststellen lässt: Pflanzliche Milchalternativen, wie Hafer-, Mandel- oder Sojamilch werden zunehmend beliebter.

Milch Quark
Joghurt Kefir
Skyr  
Für den Geschmack

Essig & Öle

Hochwertige Produkte in diesem Segment sorgen nicht nur für das gewisse Etwas in jedem Salat. Auch bei der Zubereitung von basischen Suppen sind Essig und Öl das perfekte Duo. Ideal für den Herbst etwa: Kürbiskernöl in einer cremigen Kürbis-Karotten-Ingwersuppe.

Kräuteressig Apfelessig
Balsamicoessig Olivenöl
Sonnenblumenöl Kernöl
Für die notwendige Würze

Kräuter

Wenn es um den Geschmack geht, sind sie wahrscheinlich die wichtigsten Zutaten in jedem Gericht: Kräuter und Gewürze. Beginne, dir einen ausreichenden Vorrat anzulegen – wenn sie in hübschen Gläsern und Containern aufbewahrt werden, benutzt man die unscheinbaren Geschmacks-Booster umso lieber!

Safran

Chili

Curry

Basilikum

Thymian

Kurkuma

Oregano

Muskatnuss

Ingwer

Bohnenkraut

Kümmel

Vanille

Liebstöckel

Salbei

Zimt

Majoran

Dill

Kardamom

Petersilie

Koriander

 

Rosmarin

Schnittlauch

 

Jederzeit einsatzbereit

Tiefkühlware & Trockenprodukte

Gewusst? In Tiefkühlgemüse finden sich oft mehr Vitamine als in lange gelagerten Produkten aus dem Supermarkt. Warum wir eingefrorene Produkte unbedingt auf die Liste setzen mussten, hat aber vor allem damit zu tun, dass wir sie jederzeit zur Zubereitung von basischen Smoothies, leckeren basischen Currys und anderen Gerichten nutzen können.

  • Tiefkühlobst
  • Trockenfrüchte
  • Tiefkühlgemüse
Die Basis für jedes Rezept

Trockenprodukte-Vorräte

Um nach einem langen Arbeitstag einfache Gerichte zusammenwürfeln zu können, solltest du immer ausreichend Reis, Nudeln und Linsen parat haben. Damit für die notwendige Abwechslung gesorgt ist, haben wir noch einige zusätzliche Trockenprodukte auf die Liste gesetzt. 

Linsen Quinoa Tortilla-Wraps
Kichererbsen Polenta Knäckebrot
Bohnen Grieß Haferflocken 
Reis Vollkornnudeln  
Couscous Nüsse & Samen  
Jetzt geht’s ans Eingemachte

Konserven

Praktisch – egal ob für Salate, Currys, Eintöpfe oder einfach so zum Naschen: Dosen, Lebensmittel im Einmachglas oder im luftdicht verschlossenen Beutel sind besonders lange haltbar und maximal flexibel einsetzbar. Wenn du zu Beginn deiner Ernährungsumstellung schnelle Salate und Gerichte zusammenwürfeln willst, eignen sich die praktischen Gläser perfekt dazu. 

Mais Oliven
Sauerkraut Apfelmus
Rote Beete Kokosmilch
Gewürzgurken  
Für den Genuss

Backwaren

Strudel, Knödel oder Gemüse-Muffins: Mit basischen Lebensmitteln kombiniert, wird dein Backwerk auch um Nährstoffe und Vitamine angereichert.

Und nicht vergessen: Bei einer basischen Ernährung geht es vor allem darum, ein Dasein in Balance zu leben. Wie der Schweizer Arzt und Naturphilosoph Paracelsus so treffend bemerkte: Die Dosis macht’s. Das bedeutet auch: Du kannst den Sonntagskuchen so richtig genießen.

Mehl Zucker
Hartweizengrieß Puderzucker
Speisestärke Vanillezucker
Trockenhefe Puddingpulver
Backpulver Kakaopulver
Zusätzliche Proteine

Eiweißquellen

Neben Linsen, Bohnen und Kichererbsen gilt es auch andere Eiweißquellen in die Ernährung zu integrieren. Deswegen solltest du neben pflanzlichem Eiweiß auch tierisches Eiweiß immer zur Hand haben, um einfache Gerichte zaubern zu können.

Bei der basischen Ernährung zu beachten: Denk immer daran, dass die Hälfte deines Tellers mit basischen Köstlichkeiten gefüllt sein sollte. 

Tofu Fisch (tiefgefroren)
Eier Fleisch (tiefgefroren)

So schaffst du die Ernährungsumstellung!

Mit diesen praktischen Tipps rund um deine Einkaufsliste gelingt dir der Switch zu einer basischen Ernährung garantiert. Du interessierst dich grundsätzlich für einen gesunden Lifestyle, informierst dich gerne über Gesundheits-, Ernährungs- und Sportthemen und suchst Inspiration rund um deine Me-Time? Dann besuche gern unseren Blog! Dort informieren wir dich regelmäßig zu Wellness- und Health-Themen.

Hier entlang!