Basenfasten für Berufstätige: gut vorbereitet durch die Arbeitswoche

Gelungenes Basenfasten beginnt nicht am Montagmorgen, sondern bereits am Wochenende davor. Denn dann hast du Zeit, das Essen für die kommende Woche zu planen. Du wirst sehen: Schon ein bis zwei Stunden Vorbereitung können dir unter der Woche viel Ruhe schenken.

Vielleicht hast du schon den Begriff „Meal Prepping“ gehört? Es bedeutet, Mahlzeiten oder einzelne Zutaten bewusst im Voraus vorzubereiten, damit sie im Alltag schnell griffbereit sind. So musst du dich nicht jedes Mal neu mit dem Thema Essen beschäftigen.

Meal-Prepping-Tipps für die Arbeitswoche:

• Starte mit wenigen Basiszutaten, die sich vielseitig kombinieren lassen.
• Setze auf Gerichte, die auch aufgewärmt gut schmecken.
• Koche neutrale Grundkomponenten und würze portionsweise.
• Nutze beschriftete Boxen oder Einmachgläser, um den Überblick zu behalten.
• Bereite Frühstück und Snacks gleich mit vor.
• Wähle Rezepte mit ähnlichen Zutaten, um den Einkaufsaufwand zu reduzieren.
• Plane bewusst Reste ein und integriere sie in die Vorbereitung.

Ob im Büro oder im Homeoffice: Damit Basenfasten im Arbeitsalltag gut umsetzbar bleibt, braucht es eine klare und einfache Struktur. Die folgenden Grundprinzipien helfen dir, den Tag übersichtlich zu gestalten und am Ball zu bleiben.

• drei Mahlzeiten pro Tag
• feste Essenszeiten
• kein „Zwischendurch-Essen“
• viel trinken (Wasser, Kräutertee)

Tipp: Auch in unserem Zwei-Wochenplan, Wochen-Plan und 2 Wochenplan zum Basenfasten findest du hilfreiche Anregungen.

Bürotage: klar strukturiert durch den Arbeitstag

An Bürotagen hilft ein klarer Tagesrhythmus, um Essen und Pausen gut in den Arbeitsalltag zu integrieren. Der folgende Plan gibt dir eine einfache Orientierung, die sich auch bei vollen Terminkalendern umsetzen lässt.

Morgen

• Starte ruhig in den Tag – ohne Hektik.
• Trinke nach dem Aufstehen ein Glas Wasser.
• Nimm ein warmes Frühstück zu dir, zum Beispiel Hirsebrei mit gedünstetem Obst.
• Beginne den Tag mit Bewegung, etwa mit ein paar Dehnübungen oder einem Spaziergang zur Arbeit.

Mittag

Iss möglichst abseits des Bildschirms – auch kurze Pausen lassen sich bewusst nutzen. Halte dein Mittagessen einfach und leicht transportierbar, zum Beispiel:

• Suppe im Thermobehälter (z.B. Kürbissuppe)
• einen bunten Nudelsalat
• gedünstetes Gemüse mit Kräutern

Nachmittag

In der zweiten Tageshälfte entstehen Snacks oft aus Gewohnheit. Wenn der kleine Hunger kommt, hilft manchmal schon eine Pause statt Essen.

• Trinke ein Glas Wasser, Tee oder andere basische Getränke.
• Steh kurz auf und bewege deine Schultern.
• Nimm ein paar tiefe Atemzüge am offenen Fenster.
• Und wenn es doch nicht anders geht: Greife, wenn möglich, zu gesünderen Alternativen, zum Beispiel zu basischen Snacks.

Abend

Nach der Arbeit lässt du den Tag leicht und entspannt ausklingen.

• Genieße ein warmes Gemüsegericht oder eine Suppe.
• Iss langsam und bewusst.
• Plane danach einen kleinen Spaziergang oder sanftes Stretching ein.

Homeoffice: besondere Bedingungen, klare Lösungen

Im Homeoffice fehlt oft die natürliche Bewegung. Gleichzeitig ist der Kühlschrank immer in Reichweite. Umso hilfreicher sind klare Strukturen.

Darauf kannst du achten:

• klare Start- und Endzeiten für den Arbeitstag
• geplante Essenspausen
• Mahlzeiten nicht am Arbeitsplatz einnehmen
• Bewegung bewusst einbauen
  • Telefonate im Stehen
  • Dehnübungen zwischen Meetings
  • Spaziergang in der Mittagspause
• Essen und Arbeit trennen
  • Snacks nicht sichtbar am Schreibtisch platzieren
  • Mahlzeiten bewusst vorbereiten
  • Essenszeiten festlegen